Наряду со здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и уравновешенным психическим состоянием сон является одной из основ благополучия. Тем не менее, если вы просыпаетесь в плохом настроении и изо всех сил пытаетесь сохранить бдительность за своим столом, ответ может заключаться не в другом плоском белом, а в большей степени в изменении ваших привычек перед сном.
Наше тело работает на внутренних часах, известных как циркадный ритм, тонкий 24-часовой цикл, который контролирует, когда мы чувствуем себя бодрыми и когда чувствуем сонливость. На этот ритм сильно влияют воздействие света, время приема пищи и повседневные привычки, помогая синхронизировать все: от выброса гормонов до температуры тела. Когда ваш режим сна носит спорадический характер, внутренние часы изо всех сил пытаются найти опору. исход? Туманное утро, дневной спад и уровень энергии, который, кажется, никогда не восстановится.
«Когда график сна резко меняется, это похоже на легкую смену часовых поясов. Сон проходит циклы легкого сна, глубокого сна и быстрого сна примерно каждые 90 минут. Легкий сон помогает в обработке памяти и длится около полуночи, глубокий сон поддерживает физическое восстановление, иммунную функцию и восстановление, а быстрый сон важен для эмоциональной регуляции и обучения. «Когда эти циклы не регулируются, вы чувствуете последствия», – объясняет Кирсти Вант, интегративный психотерапевт, специализирующийся на сне в The Soke (thesoke.uk).
Давно было сказано, что постоянство является ключом к качественному сну, и все больше данных свидетельствуют о том, что время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, имеет такое же значение, как и то, сколько времени вы проводите под одеялами. Согласно новому исследованию, сон в одном и том же часовом окне каждый день помогает регулировать циркадный ритм, позволяя вашему телу более эффективно предвидеть отдых и бодрствование.
Этот принцип лежит в основе того, что эксперты по здоровью называют графиком сна 7:1. Идея проста, но эффективна: стремитесь к семи часам непрерывного сна и следите за тем, чтобы время сна и бодрствования было одинаковым (в идеале — в пределах одного и того же часа каждый день, включая выходные).
«Положительным моментом в 7:1 является то, что в нем приоритет отдается сну. В напряженной жизни сном часто приходится жертвовать в первую очередь. «Ясная, реалистичная цель напоминает людям, что сон зависит от физического, психического и эмоционального здоровья», — говорит Вант.
Наука, лежащая в основе 7:1
Эту идею подтверждает крупномасштабное исследование, проведенное Vitality в партнерстве с исследователями Лондонской школы экономики, в ходе которого были проанализированы данные о сне за более чем 47 миллионов ночей. Результаты были шокирующими. Участники, которые спали в среднем семь часов и поддерживали регулярный график сна, снизили риск ранней смерти на 24 процента, при этом моделирование показало, что этот режим может увеличить продолжительность жизни до четырех лет. Исследование также показало, что нарушение сна удваивает риск развития депрессии и делает людей более эмоционально нерегулируемыми.
Несмотря на это, многие из нас терпят неудачу. Согласно исследованию YouGov, 44% британцев считают себя «совами», а почти четверть жителей Великобритании спят всего шесть часов в сутки, что намного меньше, чем рекомендовано для оптимального здоровья.
Хроническое ограничение сна связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и плохого психического здоровья, а также с нарушением концентрации и производительности.
Вот пять способов помочь вам применить правило 7:1 на практике сегодня вечером.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
Дмитрий Ганин
1. Дайте своему мозгу взлетно-посадочную полосу
«Сон приходит легче, когда у вашего мозга есть время выйти из режима решения проблем. Вечером создайте четкую точку отсечения, когда работа, электронная почта и управление жизнью прекращаются. «Вы не стремитесь ко сну, вы даете своему мозгу возможность отключиться», — советует Венте. В момент отсечения запишите все, что крутится у вас в голове, и составьте короткий (и реалистичный) список дел на следующий день. Записывая эти мысли на бумаге, вы сигнализируете своему мозгу, что сейчас ничего не нужно решать.
2. Используйте время пробуждения в качестве якоря
Ваши биологические часы настроены на то, когда вы просыпаетесь и когда спите. «Уделяйте приоритетное время пробуждению примерно в течение часа каждый день и получайте естественный дневной свет в течение 30 минут после пробуждения. Венте считает: «Даже серое утро обладает силой». Используйте утреннее время с пользой. Пройдет немного времени, и утро станет светлее, поэтому встаньте возле открытого окна или совершите небольшую прогулку, чтобы синхронизироваться со своим циркадным ритмом. Со временем вы обнаружите, что это помогает вам чувствовать себя более бодрым утром и сонливым ночью.
3. Перестаньте смотреть на часы и измените свое мышление
Если вы обнаружите, что смотрите на часы или подсчитываете, сколько часов вам осталось, осторожно измените свою цель. Вместо того, чтобы пытаться заснуть, просто постарайтесь расслабиться, и вы обнаружите, что оказываете на себя меньше давления, что, в свою очередь, облегчит вам заснуть. «Чем больше вы будете стараться «получить семь часов», тем более внимательными вы станете. «Сосредоточьтесь на создании правильных условий и позвольте сну возникнуть естественным путем. Если отслеживание сна усиливает беспокойство, подумайте о том, чтобы отдохнуть от него», — говорит Венте.
4. Персонализируйте свой сон
Как и ваши диетические потребности, сон не у всех одинаков. «Наследственность, возраст, гормоны, стресс и здоровье — все это влияет на ваш идеальный образ жизни. Подумайте о том, что, как вы знаете, работает для вас», — рекомендует Венте. Один из лучших способов сделать это — вести простой дневник сна, записывая, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь и, самое главное, как вы чувствуете себя на следующий день с точки зрения настроения, концентрации и энергии.
5. Дайте себе сигналы сна
Со временем ваше тело начнет предвидеть засыпание в одно и то же время, и вам будет легче заснуть вовремя, и вы получите полные семь часов в соответствии с правилом 7:1. Могут помочь простые сигналы перед сном, будь то чашка теплого травяного чая, надевание пары уютных носков, легкая растяжка или оставление грелки в постели, чтобы было приятно и тепло, когда вы забираетесь под одеяла. «В конечном счете, важно помнить, что последовательность полезна в большинстве ночей, но совершенство не обязательно», — говорит Вант.
