Консервы являются основным продуктом на каждой кухне, но, несмотря на то, что они удобны и дешевы, они считаются вторым лучшим вариантом после свежих продуктов.
На самом деле, они часто очень питательны и делают здоровое питание более реалистичным для многих домохозяйств – не в последнюю очередь потому, что некоторые питательные вещества в консервах на самом деле легче усваиваются организмом благодаря процессу консервирования.
Но сначала позвольте мне прояснить распространенное заблуждение: тот факт, что он находится в консервной банке, по определению не делает его «ультраобработанным» продуктом (UPF) — продуктами, которые все чаще связывают с ожирением и проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и диабет 2 типа.
Консервы, такие как помидоры, фасоль и чечевица, представляют собой обработанные продукты, но они не являются UPF.
Даже консервированные продукты, такие как рататуй или тушеная говядина, не подвергаются автоматической ультраобработке; Многие из них представляют собой просто приготовленные и консервированные продукты.
Консервы становятся ультрапереработанными только в том случае, если используются такие добавки, как стабилизаторы цвета или усилители вкуса – например, консервированные сосиски, которые производятся путем повторного использования ингредиентов и добавления ароматизаторов и т. д.
И тем не менее, исследования, связывающие UPF с проблемами со здоровьем, рассматривали их как часть общего режима питания, а не как эффект случайной банки равиоли с соусом.
Так что же такое «хорошие» консервы? В верхней части списка находится главный продукт на полке магазина: консервированные помидоры.
Консервы являются основным продуктом на каждой кухне, но они считаются вторым лучшим вариантом после свежих продуктов. На самом деле они зачастую очень питательны.
Это один из консервированных продуктов, который может быть даже полезнее свежего. Это потому, что помидоры на 100 граммов содержат почти в два раза больше ликопина, чем свежие помидоры — мощный антиоксидант, который защищает наши клетки от повреждений, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки о продовольствии и сельском хозяйстве в 2007 году.
Ключевым моментом является процесс консервирования, при котором используемое тепло смягчает и разрушает стенки клеток томата, облегчая усвоение ликопина организмом. Кроме того, естественно высокий уровень витаминов в томатах, таких как витамин С, и фолиевой кислоты остается практически неизменным.
Фактически, это справедливо и для других консервированных продуктов: процесс консервирования не влияет на уровень минералов, таких как железо и кальций, а также белков, жиров и клетчатки.
Если у вас ограниченный бюджет, хорошим вариантом будут консервированные овощи, такие как морковь, горох и зеленая фасоль.
Единственное, о чем следует помнить, — это о добавлении соли, поэтому сначала слейте воду и промойте овощи, чтобы уменьшить ее количество, или выберите вариант без добавления соли.
Процесс консервирования также существенно не влияет на количество омега-3, содержащихся в жирной рыбе, например, в консервированных сардинах. Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье сердца, работу мозга и контролируют воспаления.
Сардины особенно ценны: по данным исследования 2024 года, опубликованного в Журнале пищевой композиции и анализа, в банке весом 100 г сухого веса содержится около 1,3 г омега-3.
Тот факт, что он находится в жестяной банке, не делает его «ультрапереработанным» продуктом (UPF) по определению. Консервы, такие как помидоры, фасоль и чечевица, представляют собой обработанные продукты, но они не являются UPF.
Запеченная фасоль является богатым источником клетчатки и белка: в половине банки содержится 10 граммов белка (примерно столько же, сколько двух яиц), и 8 граммов клетчатки.
В Великобритании советуют есть как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, что дает вам около 450 мг омега-3.
В Великобритании советуют есть как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, что дает вам около 450 мг омега-3. Выбирайте сардины в томатном соусе, и вы получите и омега-3, и ликопин, которые являются доступным двойным ударом по здоровью.
Тунец содержит гораздо меньше омега-3, чем сардины, лосось или скумбрия, но он по-прежнему содержит другие полезные питательные вещества, такие как белок.
А как насчет другого основного продукта консервов — печеной фасоли?
Они, как правило, более обработаны, чем другие консервированные продукты, как и добавленный в томатный соус сахар и соль. Но большинство версий во многом остались прежними, но с некоторыми дополнительными функциями. (Некоторые сорта содержат загустители или ароматизаторы, поэтому технически это UPF).
Запеченная фасоль является богатым источником клетчатки и белка: в половине банки содержится 10 граммов белка, что примерно соответствует количеству двух яиц, и 8 граммов клетчатки. Исследование, проведенное в 2007 году журналом Nutrition Research, показало, что у людей с повышенным уровнем холестерина, которые ели полстакана печеных бобов каждый день в течение восьми недель, наблюдалось снижение уровня холестерина на 6 процентов.
Вероятно, это связано с тем, что они богаты клетчаткой, которая связывает желчные кислоты в кишечнике и помогает выводить их из организма.
Желчные кислоты, которые вырабатываются печенью и помогают переваривать жиры, производятся из холестерина, поэтому со временем уровень холестерина снижается. Бобы — это консервы, без которых я никогда не останусь, потому что они сытны и очень полезны для вашего здоровья.
Черная фасоль, фасоль, чечевица и нут богаты клетчаткой, растительным белком, витаминами и минералами.
А для некоторых людей с чувствительным кишечником процесс консервирования действительно может облегчить переваривание бобов, поскольку их замачивают и готовят под давлением, что помогает расщеплять некоторые трудноперевариваемые углеводы.
Промывание их поможет удалить содержащиеся в жидкости углеводы – они не вредны, поскольку на самом деле питают кишечные микробы, но для чувствительного кишечника их может оказаться слишком много.
Даже консервированные фрукты содержат примерно столько же клетчатки и микроэлементов, что и их свежие аналоги.
Очевидно, что если он залит сиропом, сахара будет больше, но его можно смыть.
Что касается мясных консервов, таких как солонина, то они содержат большое количество соли, насыщенных жиров и могут даже содержать консерванты (и их невозможно удалить, промывая).
Это не означает, что мясные консервы не имеют питательной ценности, но я бы не стал рассматривать их как повседневную еду.
И наконец, что не менее важно, существуют некоторые опасения по поводу химического соединения бисфенола А (BPA), которое десятилетиями использовалось для изготовления смол, которыми покрыта внутренняя часть консервных банок, чтобы предотвратить коррозию металла и загрязнение пищевых продуктов.
Вызывает обеспокоенность то, что небольшое количество BPA может попасть с внутренней поверхности банки в саму пищу, особенно в кислые продукты, такие как помидоры.
Исследования на животных показали, что BPA повышает уровень иммунных клеток, связанных с воспалением. Согласно обзору последних данных Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, проведенному в 2023 году, со временем это может привести к воспалительным заболеваниям, таким как астма.
Европейский Союз в настоящее время запретил использование BPA в материалах, контактирующих с пищевыми продуктами, включая покрытие банок, с поэтапным переходным периодом.
В Великобритании BPA нельзя использовать в продуктах, предназначенных для младенцев и детей раннего возраста, а Агентство по пищевым стандартам в настоящее время проводит консультации по поводу возможных ограничений.
На данный момент в нем говорится, что уровни BPA, обнаруженные в пищевых продуктах Великобритании (включая консервированные продукты), не считаются вредными. Но многие производители уже удалили их из упаковки (проверьте этикетку на банке, на которой указано, что она не содержит BPA).
На мой взгляд, консервы — это удобный способ добавить питательные элементы в повседневную еду — просто выбирайте банки, не содержащие BPA, где это возможно.
