Обновлено в феврале 2026 г.: я добавил Onit Creatine в список почетных наград. Мы также обновили ссылки и цены.
Креатин, объяснение
По словам Федерики Амати, ученого-медика и дипломированного диетолога общественного здравоохранения, креатин — это соединение, которое ваш организм вырабатывает в печени, почках и поджелудочной железе. Большая его часть попадает в скелетные мышцы, где сохраняется в виде креатинфосфокреатина и используется для регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая обеспечивает сокращение мышц, передачу нервных сигналов и синтез белка для восстановления тканей. Остальная часть – менее 5 процентов – содержится в тканях мозга и яичках.
Вы производите около одного грамма креатина в день из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вы также получаете больше пользы от продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и птица. Для большинства здоровых людей этого достаточно. Таким образом, креатиновые добавки не важны для общего состояния здоровья, но при определенных обстоятельствах они могут повысить производительность и восстановление.
Как креатин действует на организм
АТФ является основным источником энергии ваших клеток. Высокоинтенсивные упражнения быстро истощают его, вызывая расщепление АТФ на аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат жертвует фосфатную группу АДФ, практически мгновенно перерабатывая ее в АТФ. Чем больше креатинфосфокреатина хранится в мышцах, тем быстрее вы сможете восстановить АТФ и тем больше энергии вы сможете произвести за более короткий период времени.
лучшая форма креатина
Фото Стива Митчелла/EMPICS через Getty Images
Сегодня зайдите в любой GNC, и вы найдете несколько форм креатина: гидрохлорид креатина, хелат креатина магния, цитрат креатина, нитрат креатина, этиловый эфир креатина и забуференный креатин. Но по данным Международного общества спортивного питания, моногидрат креатина является наиболее изученным, наиболее эффективным и, как правило, самым дешевым. Амати подтвердил, что никаких дополнительных преимуществ в какой-либо другой форме не было показано.
Моногидрат креатина обычно продается в виде белого порошка без запаха, который можно добавлять в воду или коктейли. По словам Амати, стандартная дозировка составляет от 3 до 5 граммов в день. Некоторые спортсмены могут «нагружаться» более высокими дозами, но исследования показывают, что это не дает долгосрочных преимуществ и может создать ненужную нагрузку на почки.
Рост мышц и эффективность тренировок
Креатин наиболее полезен при занятиях, требующих коротких, интенсивных усилий: бег, поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки и т. д. Это не имеет особого значения для видов спорта, требующих выносливости, таких как марафон. Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин также увеличивает запасы гликогена в мышцах, что может помочь в восстановлении и восполнении энергии между тренировками.
Креатин не способствует наращиванию мышечной массы напрямую, но в сочетании с тренировками с отягощениями и адекватным питанием он может помочь сохранить мышечную силу и мышечную массу тела. Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после травмы или с возрастом, когда саркопения (возрастная потеря мышечной массы) становится риском, поскольку она активирует специализированные стволовые клетки, известные как клетки-сателлиты. Циммерман объясняет, что женщины, особенно в период перименопаузы и менопаузы, могут ощутить пользу для здоровья. «С возрастом женщины — начиная с сорока лет — мы теряем от 1 до 2 процентов массы тела в год, и это может повлиять на здоровье костей в более позднем возрасте», — говорит Циммерман. «Креатин [supplements] «Помогите сохранить и нарастить мышечную массу».
«Естественно, у женщин меньшая мышечная масса, чем у мужчин, поэтому я думаю, что женщины могут лучше реагировать на добавки, чем на исходном уровне», — говорит Циммерман.
Креатин и здоровье мозга
Хотя влияние добавок креатина на спортивные результаты хорошо задокументировано, его влияние на умственную работоспособность все еще проявляется. Первоначальные результаты являются многообещающими. Исследования показывают, что он может уменьшить умственную усталость, особенно в ситуациях сильного стресса, таких как недостаток сна или изнурительные физические упражнения. Он также может улучшить некоторые аспекты памяти, особенно в группах с низким исходным уровнем креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.
Некоторые ранние исследования также показывают, что он может помочь при симптомах депрессии, поддерживая энергию мозга и увеличивая выработку нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин и серотонин. «Это особенно актуально для женщин, переживающих перименопаузу и менопаузу», — говорит Циммерман. «Изменения эстрогена влияют на здоровье мозга, наше настроение, затуманивание сознания и нашу способность ясно мыслить».
Креатин безопасен?
Для большинства здоровых взрослых креатин является безопасной и хорошо переносимой добавкой, которую можно принимать месяцами или годами. В краткосрочных и долгосрочных клинических исследованиях не было обнаружено существенных рисков для здоровья. Основные побочные эффекты незначительны: увеличение веса, вздутие живота и легкий дискомфорт в желудке из-за временной задержки воды в первую неделю приема добавок, обычно от более высоких доз.
Однако есть несколько вещей, которые следует иметь в виду:
