Для миллионов людей чайник или дорогая кухонная кофемашина включается через несколько секунд после срабатывания будильника. Но диетологи говорят, что спонтанный первый глоток может быть ошибкой — и сейчас гораздо лучшее время выпить утренний кофе, если вы действительно хотите, чтобы он подействовал.
Испанский диетолог Пабло Охеда сформулировал «правило 45 минут», утверждая, что кофеин наиболее эффективен, если вы подождете хотя бы полчаса после пробуждения, а не сразу.
А другой медицинский эксперт идет еще дальше и предлагает подождать полные 90 минут.
Почему кофе вообще работает?
Кофе — один из наиболее широко потребляемых напитков в Европе, который ценится за содержание кофеина. По словам Грегорио Варелы, профессора диетологии, который пишет в журнале «Кофе и здоровый образ жизни» для Испанского фонда питания, кофеин — это алкалоид, который «легко проникает во все клетки организма, и научные данные говорят нам, что он стимулирует передачу импульсов между нейронами».
Далее он добавляет, что «дневное количество кофе менее 300 мг, то есть от двух до трех чашек, снимает усталость, снижает утомляемость и улучшает когнитивные функции».
Исследования также показывают, что кофе:
- Влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы.
- Он оказывает мягкий мочегонный эффект, хотя суточный диурез аналогичен употреблению жидкостей без кофеина.
- Может улучшить всасывание и эффективность анальгетиков, особенно при мигрени.
- Это важный источник антиоксидантов, который помогает бороться с окислительным стрессом, связанным с сердечно-сосудистыми и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
- Обеспечивает пищевые волокна в форме неперевариваемых полисахаридов с пребиотическими эффектами, которые поддерживают микробиоту кишечника.
Объяснение «правила 45 минут»
Охеда бросает вызов распространенной привычке пить кофе сразу после пробуждения. «Лучший способ ощутить на себе воздействие кофеина — это не делать то, что делают все остальные, а именно, когда мы просыпаемся», — говорит он.
Его аргументы сосредоточены на кортизоле – естественном гормоне стресса и бодрости организма: «Когда мы просыпаемся, у нас очень высокий уровень кортизола (гормона стресса), поэтому употребление кофе не имеет смысла, чтобы разбудить нас еще больше или получить больше энергии».
Вместо этого он советует: «Пейте через полчаса или 45 минут после пробуждения, а не сразу после этого».
Короче говоря, сначала позвольте естественной системе пробуждения вашего организма сделать свое дело, а затем добавьте кофеин.
Почему некоторые говорят: подождите 90 минут?
Доктор Марта Гонсалес-Коро, врач со степенью магистра в области питания и продуктов питания из Университета Барселоны, рекомендует подождать еще дольше.
«Лучше выпить первый кофе через 90 минут после пробуждения, а не в те часы, когда у вас естественным образом вырабатывается кортизол», — говорит она.
Она отмечает, что пики кортизола обычно возникают:
- с 8 до 9 утра
- С 12:00 до 13:00
- Между 17.30 и 18.30.
«На данный момент в вашей крови уже циркулирует кортизол, и вам не нужно пить кофе; «У вас уже есть активация кортизола», — объясняет она.
Она также предупреждает: «Если вы слишком любите кофе и пьете его в те часы, когда у вас естественным образом вырабатывается кортизол, со временем вы будете производить меньше кортизола и станете более зависимыми от кофе, чтобы оставаться бодрым и энергичным».
Кофеин блокирует аденозин – химическое вещество, вызывающее сонливость. По ее словам, со временем регулярное употребление может привести к тому, что организм будет производить больше аденозина, а это означает, что вам нужно больше кофеина, чтобы получить тот же эффект.
«В идеале первый кофе лучше выпить через 90 минут после пробуждения», — сказала она.
Пить кофе после обеда — плохая идея?
В Испании и во всей Европе кофе после еды – прочная традиция. Но Охеда говорит, что сейчас «не лучшее и не самое подходящее время».
Он объясняет, что «кофе может блокировать усвоение некоторых питательных веществ и препятствовать их усвоению».
И кофе, и чай могут препятствовать усвоению: железа; Кальций; И витамин С. Например, употребление кофе сразу после еды, богатой железом, может снизить усвоение железа.
Для тех, кого это беспокоит, травяной чай или вода с лимоном или имбирем могут быть лучше, особенно потому, что витамин С увеличивает потребление железа из продуктов растительного происхождения. Кофеин также ускоряет пищеварение, что может снизить усвоение некоторых микроэлементов у людей, испытывающих их дефицит.
А для людей, склонных к изжоге или рефлюксу, кофе после острой или жирной еды может усугубить симптомы, поскольку он действует как стимулятор и может усилить дискомфорт.
исключение из спортзала
Доктор Гонсалес-Коро говорит, что если вы собираетесь заниматься спортом, возможно, будет целесообразно выпить кофе натощак. В таких условиях кофеин действует как эргогенный помощник, помогая повысить выносливость и снизить воспринимаемые усилия во время физической активности.
Если ваше утро включает в себя пробежку или занятие в тренажерном зале, ранний кофе все еще может иметь место.
кофе и мозг
Эффекты кофеина распространяются на центральную нервную систему. Доктор Гонсалес-Корро объясняет, что употребление кофе перед обучением может повысить ясность ума, концентрацию и бдительность за счет выброса дофамина в лобной доле. Употребление кофеина после обучения может укрепить память.
Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление кофеина может быть связано со снижением риска развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, возможно, за счет дофаминовых путей. Есть также доказательства того, что кофеин, принимаемый вместе с аспирином, может помочь уменьшить мигрень.
Однако эксперты подчеркивают, что ключевое слово – умеренность. Для большинства взрослых это означает не более 300 миллиграммов кофеина в день — примерно две-три чашки кофе.
Убедитесь, что наши последние заголовки всегда появляются в верхней части результатов поиска в Google, сделав нас любимым источником. Нажмите здесь, чтобы активировать Или добавьте нас в качестве предпочтительного источника в настройки поиска Google.
